Svenska Bågjägareförbunder



Träning för bågskytte - axlar och skuldror

Bågskytte kan utövas i flera olika former och av flera olika anledningar. Men oavsett hur, när och varför du ägnar din tid åt bågskytte finns det delar och moment som ändå delas. Förutom känsla, gemenskap, spänning och jaktlycka finns det tyvärr också en mer eller mindre känd baksida i form av olika skador genom mer eller mindre påfrestande och ibland skadliga moment för våra armar, axlar och skuldror.

Olika skador kan uppstå av längre tids bågskytte. Att ägna sig åt enbart bågskytte är en relativt enformig repetitiv fysisk aktivitet som med tiden kan skapa förslitningar, överansträngningar och obalanserad muskulatur. Men skador uppstår också vid användande av en pilbåge med hög dragvikt en kall jaktmorgon efter flera timmars väntande på pass. Bågjägare utsätts ofta för påfrestande moment eftersom vi ofta blir nedkylda och stela i kroppen under våra jakter. Detta medför i sin tur att man lättare ådrar sig sträckningar och muskelbristningar av olika slag.

De muskler som involveras vid drag av en båge både arbetar tillsammans och avlöser varandra under utförandet. Om en av musklerna är svagare eller på annat sätt försämrad i förhållande till de andra musklerna, föreligger också här ökad risk för skador såsom sträckningar eller muskelbristningar av olika slag i en eller flera muskler. Vilka muskler som involveras mest inom bågskytte kommer inte att nämnas denna gång eftersom det beror lite på vilken stil, teknik och på vilket sätt du drar din båge, vilken kroppsbyggnad du har och vilka andra fysiska förutsättningar och erfarenheter du har sedan tidigare. Ett regelbundet utövande med bågen kan ge skador på sikt om du inte är förberedd på de krav och påfrestningar du utsätts för. En mer anpassad fysik kan ge ett stadigare, jämnare och mer kontrollerat drag, ökad uthållighet att hålla sig stilla innan pilsläpp och ett ökat fokus i ögonblicket för pilsläppet. Detta gäller inte minst för oss bågjägare vid lägre temperaturer och efter längre stunders väntan.

När det kommer till fysiska förberedelser är styrketräning för hela kroppen mycket fördelaktig. Vid specifik träning för just bågskytte, är bland annat axeldrag, rodd och axellyft några bra exempel på förebyggande övningar. Det är bra om övningarna utförs med liknande motstånd eller högre motstånd än vad ens pilbåge kräver för att förbereda sig för de krafter som att dra bågen i olika positioner kan medföra. Lämpade träningsmoment kan du utföra på en träningsanläggning i dragmaskiner, men det fungerar också bra att utföra med hjälp av en bogserlina som visas nedan. Övningarna är förslag på träningsmoment som genom frekvent träning kan förebygga skador, de är inte menade som ett individuellt anpassat träningsprogram.

 

1 aRodd med en arm.

 

a. Stå med armen som håller i repet lätt böjd.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 bb. Luta dig långsamt bakåt. Se till att hålla armen lätt böjd och spänd under hela rörelsen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 cc. När du kommer till ytterläge så sträck ut armen och var noga med att fortsätta att hålla armen spänd. Vänd här och dra dig långsamt upp till startpositionen igen. Undvik hastiga rörelser.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 aAxeldrag ut åt sidorna.

 

a. Stå med armarna lätt böjda framför dig.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 2 bb. Dra armarna ut åt sidorna och luta dig långsamt bakåt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 2 cc. När du kommer till ytterläge så dra dig långsamt uppåt igen genom att dra armarna ut åt sidorna.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 aAxellyft, exempelvis med en ryggsäck.

 

a. Håll ryggsäcken så långt ned mot marken som möjligt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 3 bb. Lyft ryggsäcken genom att dra armbågarna rakt uppåt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 3 cc. Dra ryggsäcken uppåt så långs så att händerna kommer i nivå med bröstet.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Övningarna bör utföras relativt långsamt med fokus på kontroll genom hela rörelsemomenten, både på uppvägen och på nedvägen. Det är viktigt eftersom kroppen skall lära sig övningarna och känna igen dessa rörelsemönster och motstånd. Motståndet varieras enkelt genom att stå närmare eller längre ifrån det objekt du fäster repet i, eller att variera tyngden av ryggsäcken genom att fylla den med exempelvis vattenflaskor eller böcker. Det är svårt att ge generella råd om hur mycket och ofta du bör träna. Vetenskapen är långt ifrån enig, men 15 repetitioner i tre till fem set, två till tre gånger i veckan, kan vara lämpligt till en början. Är du inte van att träna kan det vara bra att ta det lite försiktigt till en början och endast utföra ett par repetitioner per träningstillfälle. Alla nya träningsmoment och rörelser kan medföra en viss ökad skaderisk på grund av ovana. För vidare utveckling av individuell träning rekommenderas att du söker individuell hjälp och råd.

För en positiv och varaktig förändring är det viktigt att ägna tid för förberedande och förebyggande träning under hela året och inte bara några få gånger innan säsong eller jaktsäsong, på samma sätt som med själva bågskyttet. Det tar flera månader av regelbunden träning för att påverka sin muskulatur för ett mer varaktigt resultat, även om vissa resultat kan nås efter bara någon månads träning.

Om en skada ändå skulle inträffa så dra inte ut på tiden innan du söker hjälp för detta hos lämplig expertis. Det kan vara mycket viktigt att i tidigt skede få en skada undersökt, dokumenterad inför framtiden och för att få råd om träning eller annan åtgärd. Olika alternativ av tillfällig lindring vid en skada kan hjälpa för stunden men ignorera inte orsaken bakom problemet genom tillfällig lindring utan sök hjälp och råd för en varaktig förbättring medan tid för åtgärd finns. Flera skador och symtom kan bli långdragna och med tiden svårbehandlade även om man för stunden upplever en tillfällig förbättring. Om en muskel eller sena i värsta fall skulle gå av helt eller till stor del så kan det vara förödande att försöka sig på lindrande åtgärder. I dessa fall kan en operation vara nödvändig inom ett par dagar för att en kvarstående nedsatt funktion av en skadad muskel eller annan struktur inte skall inträffa.

Det är tyvärr relativt vanligt med skador för bågskyttar och bågjägare så det kan vara en idé att fundera på att vara förutseende istället för efterklok.

 

Öva väl

 

J. bågjägare och Leg. Sjukgymnast, fil.mag.

Bli medlem!

Stöd införandet av bågjakt, spridning av korrekt (saklig och vetenskaplig) information samt utbildning av bågjägare.

Bli medlem nu!

Enkätfråga

Jagade du med pilbågen under senaste jaktsäsongen?

Berätta om dina upplevelser

Skicka in berättelsen av dina upplevelser och bifoga ett antal bilder.

Det kommer alla medlemmar tillgodo!

Vi kan lägga ut det på hemsidan eller ha en artikel i tidningen.

Kontakta Den här e-postadressen skyddas mot spambots. Du måste tillåta JavaScript för att se den.

Vill du annonsera ?

... på vår hemsida?
eller
... i vår förbundstidning?

Hör av dig!